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    发布时间:2019-02-20 | 作者/来源:上海远洋医院 |发布者: 马宇燕


    健康饮食  健康人生

          健康饮食有助于预防所有类型的营养不良以及包括诸如糖尿病、心脏病、中风和癌症在内的非传染性疾病。

    【主食】

          尽可能选择未经加工的全谷物食品,如玉米、小米、燕麦、小麦和糙米等,这些食物富含宝贵的纤维,可增加饱腹感。也可以选择土豆、红薯、山药等淀粉含量多的根茎类代替精制米面。

    【水果和蔬菜】

          每日至少食用400克或五份水果和蔬菜(不包括土豆、红薯、木薯和其它淀粉类根茎食物),会降低非传染性疾病发生风险,并有助于确保每日充分摄入膳食纤维。

    【脂肪】

          我们的饮食中都需要一定量的脂肪,但是摄入过多,尤其是不好的脂肪,会增加肥胖、心脏病和中风的风险。

          不饱和脂肪(来自鱼、牛油果、坚果、葵花油、黄豆、菜籽油和橄榄油等)优于饱和脂肪(来自肥肉、黄油、棕榈油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和猪油等);也更优于所有种类的反式脂肪,包括工业生产的反式脂肪(来自烘烤和油炸食品、预包装的零食和食品,如冷冻比萨饼、馅饼,曲奇饼、饼干、薄脆饼、食用油和涂抹食品的酱膏等)和哺乳动物反式脂肪(见于哺乳动物肉类和乳制品中,如牛、绵羊、山羊、骆驼等)。

          成年人将摄入的脂肪总量减至总能量的30%以下,会有助于防止体重过重。将饱和脂肪摄入量减至总能量的10%以下;将反式脂肪降至总能量摄入的1%以下;用不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪——尤其要用多不饱和脂肪来代替。

          可通过以下方式减少脂肪摄入量,特别是饱和脂肪和工业生产的反式脂肪摄入量:

    1、做饭时采用蒸或煮的方式,而不是油炸方式;

    2、用豆油、菜籽油、玉米油、红花油和葵花油等富含多不饱和脂肪的油类来代替黄油、猪油和酥油;

    3、选择家禽和鱼类等白肉,其脂肪含量通常低于红肉,同时限制食用加工肉制品。

    4、食用减脂或者脱脂乳制品和瘦肉,或去掉过肥的肉;

    5、限制食用烘焙或油炸食品,以及含有工业生产的反式脂肪的预包装零食和食品(如甜甜圈、蛋糕、馅饼,曲奇饼、饼干和薄脆饼)。

    【酒】

          酒精不属于健康饮食,但在许多文化中,欢庆新年与大量饮酒有关。总体而言,饮酒过量或过频,会增加受伤的直接风险,也会带来长期影响,如肝损害、癌症、心脏病和精神疾患。

          世卫组织忠告:饮酒无安全阈值可言;对许多人来说,即使少量饮酒也可能带来严重的健康风险。减少饮酒对健康有益,滴酒不沾也完全没有问题。

          如果你属于下列情况就完全不应饮酒:怀孕或正在哺乳;驾驶、操作机械或者从事有相关风险的其他活动;患有酒精会加重病情的疾??;正在服用与酒精有直接作用的药物(如一些抗菌素与酒精会产生双硫仑反应);或者对饮酒缺乏自制力。

     

    来源:世界卫生组织






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